筋トレＢＩＧ３の「ベンチプレス」
大胸筋を鍛えるのに、ベンチプレス以上に優れた種目はありません。
それだけ効果が高く、筋トレＢＩＧ３と呼ばれるだけの人気があるトレーニングメニューですね。
ベンチプレスは高重量を扱う事が出来る種目で、大胸筋へ物凄く負荷を与え、一気に胸板を厚く出来るので初心者の方は特に効果を実感しやすいと思います。
どこのジムにもベンチプレスは置いてあるので、自宅で用意する必要もありません！
まぁ自宅で購入しておけば、一生使えますが置き場に困りますからね（笑）
特別な理由がない限りはジム通いでいいでしょう。
鍛えられる部位
·大胸筋（胸）
·三角筋（肩）
·上腕三頭筋（腕）
メインターゲットはやはり大胸筋です！
三角筋（肩）と上腕三頭筋（腕）は補助として使われます。
自分の限界を出し切る為、誰かに補助役をしてもらうと限界まで追い込む事ができ、更にトレーニング効果がＵＰしますよ！
初心者は８～１２回を目安にとにかく上がらなくなるまで行い、上がらなくなったらサポートしてもらうといいでしょう。
それでは早速やり方をみていきましょう！
やり方
基本はバーベルの上下運動のみです。
ベンチプレスは高重量を扱うため負荷が強く、正しいフォームで行わないと怪我の恐れがあるので、しっかりと確認しておきましょう。
特に、肩や手首を痛める可能性が高い種目になります。
また、ここを疎かにすると、負荷が三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕）に逃げ、うまく大胸筋に刺激を与えれない事がありますからね！
ベンチプレスの手順
１．ベンチに仰向けに寝転がり、肩幅より拳一つ分広くバーベルを握る
２．バーベルをラックから持ち上げて腕を伸ばした状態でセット
３．バーベルをみぞおち部分に当たるまでゆっくりと下ろす
4．大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで持ち上げる
（２に戻り繰り替えり）
常に肩甲骨を寄せて下げ、胸を張った状態をキープして動作しましょう
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
人それぞれ骨格が違いますので、フォームも少しですが変わってきますが、基本動作として覚えておいて下さい。
【参考】
ボディビル日本1位の相澤隼人選手がYouTubeで解説していますので、参考にしてみて下さい。
ポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
先ほど述べた通り、ベンチプレスは特に負荷の強いトレーニングなので、ポイントを押さえてないと怪我の恐れがあります。
バーの握り方。バーベルを落とす位置。握った時の手の幅。姿勢。
細かい注意点なども沢山あり、適当には出来ない種目です！
ですが、しっかりとポイントを理解しておく事で、得られる効果は絶大なので是非取り入れて下さいね！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
呼吸を意識しながら行う
２．バーベルをラックから持ち上げて腕を伸ばした状態でセット
このタイミングで一気に息を吸込み腹圧を高め、手順３に入っていきます。
３．バーベルをみぞおち部分に当たるまでゆっくりと下ろす
4．大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで持ち上げる
手順3•4の時は息を止めた状態で動作します。
手順２に戻ったタイミングで息を吐き、また息を吸込み腹圧をかけ直します。
この呼吸をする事で、腹圧をかける事ができ動作が安定しパワーが出しやすくなります。
腹圧をかける意識が難しいと思いますので、そんな時はパワーベルトをオススメします。
以下の記事でパワーベルトの解説とオススメを記載していますので、参考にしてみて下さい。
正しい手首の握り
ベンチプレスにおいて、手首に握りは本当に大事なポイントです。
手首を反り返したまま、バーを握ってトレーニングを行うと、手首に高負荷がかかり痛めてしまいます。
もともと手首でバーを支えるのではなく、腕と胸でバーを支えなくてはいけないですから、高重量の負荷が全て手首にかかる事は避けたい所です。
正しい握りをする事で、手首の負担を軽減させ効率の良いトレーニングを行う事が出来ます。
トレーニングを行う前は必ず、自分の手首を確認するようにしましょうね！
正しい握りをして負荷が０になる訳ではないので、リストラップなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングする事が出来ますよ！
オススメのリストラップはこちらで解説しています。
足の着く位置
足の着く位置は基本的に遠すぎても、近すぎてもダメです。
地面に着いた足は上半身の方向へ蹴るようにする為、なるべく踏ん張りが効き力の入るポジションにセットするのが好ましいです。
逆に言えば力の入る位置であればどこでもいいとも言えます。
後は好みの問題ですので、自分に合った位置を探しましょう。
また力の入る位置に足を置いても、かかとが浮いてしまう事がよくあります。
これは上級者がよくやる手法なので、初心者の間はかかとは地面に着けて行う事をおすすめします。
脚で踏ん張りすぎるあまり腰が浮きだすと腰への負担が出て腰痛の原因になりますので、注意しましょう。
まずはしっかりと基本を抑えておきましょうね。
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回のトレーニングが一番筋肉が付きやすいと言われています。
トレーニング動作よりもセットまでのポイントがメインですね！
適正な位置で適正な姿勢で行う事が、効果的なトレーニングの始まりですからね。
高重量を扱う時は誰かに補助に入ってもらうと、安心してトレーニングをする事が出来ます。
もちろん１人でもトレーニング可能ですが、セーフティーを必ず設定し、細心注意を払って行いましょう！
ベンチプレスは自宅で可能！？
ベンチプレスと言えばジムなどの機材でを使用して行うイメージが強いと思います。
でもジムに通う時間が無かったり、ジムに行くのに少し抵抗があるって方が結構多いんですよね。
「じゃあ自宅でベンチプレスは出来ないの？」
いえ！自宅でもベンチプレスを行う事は可能です！
要はジムにある機材を自宅に置けばいいだけなのですから！
ベンチプレスを自宅で行う為に必要な物は大きく分けて２つです。
プレスベンチとバーベルですね。
プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。
バーベルはあなたもご存知、バーに重りが付いたやつですね。
バーベルは基本的に重りとセットになっている事が多いので、自分の使用するウェイトに合わせて購入するのが一般的です。
バーベルが自宅にあれば出来るメニューも多いですが、場所を広く取ってしまうのが難点…。
それにもしも落としてしまった時は、自宅を傷付ける可能性もあるし、騒音も気になりますね…。
そんな時はトレーニングマットを床に敷いて行う事で、騒音や衝撃を和らげる事が出来ますよ！！
値段もそこまで高くないのでお求めやすいと思います。
最後に
筋トレＢＩＧ３の１つベンチプレスはいかがでしたか？
似た目は簡単そうに見えますが、意外とポイントが多くて難しい種目でもあります。
効果は高い分、怪我のリスクも高くなるので注意しましょうね！
パートナーと一緒にトレーニングを行えば、更に効果は高まるので進んで取り組んでみましょうね！
オススメのギアについても紹介していますので、参考にしてみて下さい。
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