筋トレ歴5年のトレーニーにとって、サプリメントはトレーニングの成果を最大限に引き出すための重要なサポートとなります。
ここでは、筆者が実際に愛用している、プロテイン、BCAA、クレアチン、マルトデキストリンという4つの主要なサプリメントについて、その効果や使用方法を詳しく紹介します。
1. プロテイン
誰もが知っていると思いますが、プロテイン（たんぱく質）は筋肉の修復と成長に必要不可欠です。
トレーニングによって損傷した筋繊維を修復し、新しい筋繊維を形成するためには十分なたんぱく質摂取が必要です。
おすすめの種類
ホエイプロテイン
吸収が速く、トレーニングのリカバリーに最適。
筆者はWPI（ホエイプロテインアイソレート）を飲んでいます。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）をオススメする理由は以下の通りです
1. 高タンパク質含有量
WPIはホエイプロテインの中で最も精製された形態で、90%以上のタンパク質を含んでいます。
これにより、少量で高いタンパク質摂取が可能です。
2. 低脂肪・低炭水化物・乳糖含有量が低い
WPIは脂肪や炭水化物がほとんど含まれていないため、カロリーを抑えたい人やダイエット中の人にも適しています。
また、製造過程で乳糖がほとんど除去されているため、乳糖不耐症の人でも比較的安心して摂取できます。
筆者は乳糖不耐性で、WPCのプロテインを飲むとお腹の調子が悪くなり、全然飲めませんでしたが、WPIに変更してからは調子よく飲めています。
牛乳などを飲んでお腹の調子が悪くなる人は、乳糖不耐性が考えられるため、WPIをオススメします。
3. 消化吸収が速い
WPIは消化吸収が非常に速く、トレーニング直後のリカバリーに最適です。
体内に迅速にアミノ酸を供給できるため、筋肉の修復と成長を助けます。
4. 高品質のタンパク源
WPIは必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を多く含んでいるため、筋肉の合成やリカバリーに効果的です。
これらの理由から、WPIはトレーニングをしている人や、質の高いタンパク質を効率よく摂取したい人に特にオススメされています。
おすすめのWPIは以下の記事で紹介しています。
カゼインプロテイン
吸収がゆっくりで、就寝前に摂取することで一晩中筋肉にたんぱく質を供給します。
摂取タイミング
– トレーニング直後（ゴールデンタイムと言われる30分以内）
– 就寝前（カゼインプロテイン）
2. BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）は筋肉のエネルギー源となり、筋タンパク質の分解を防ぎ、リカバリーを促進します。
特に、ロイシンは筋タンパク質合成のスイッチを入れる役割があります。
おすすめの使用方法
トレーニング中やトレーニング前後に摂取することで、疲労感を軽減し、持久力を向上させます。
筆者はトレーニング中に飲んでいます。
飲んでいてすごい効果を感じることは正直ありませんが、これを飲むことでトレーニングにやる気が出るため飲んでいます。
また、ダイエット中は筋分解が進みやすいため、日常的にジュース感覚で飲んでいます。
摂取タイミング
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後
おすすめのbcaaは以下の記事で紹介しています。
3. クレアチン
クレアチンは筋肉のエネルギー貯蔵量を増やし、高強度トレーニングのパフォーマンスを向上させます。
筋力増強、パワーアップ、筋量増加に効果的です。
おすすめの使用方法
初期のローディングフェーズ（1日20gを4回に分けて5〜7日間）
維持フェーズ（1日3〜5g）
筆者はトレーニング中のBCAAに混ぜて飲んでいます。
クレアチンを摂取するとトレーニングの使用重量が驚くことに上がりました。
ベンチプレス約５キロアップ！！
クレアチンを飲むだけで使用重量が上がり、トレーニング強度が上がるため必須です。
また、価格の安いため摂取して損はないと思います。
摂取タイミング
毎日一定量を摂取し続けることが重要。トレーニング後に摂取すると吸収率が高まります。
4. マルトデキストリン
マルトデキストリンは高GI（グリセミックインデックス）食品で、素早くエネルギーを供給します。
トレーニング中や後のエネルギー補給、グリコーゲンの補充に最適です。
筆者の場合、マルトデキストリンをBCAAに混ぜてトレーニング中に飲んでいます。
マルトデキストリンを飲む事でトレーニング中にバテる事なく、最後まで集中することが出来ます。
筋肥大にはオススメですが、ダイエット目的の人は摂取しない方がいいでしょう。
おすすめの使用方法
トレーニング中のエネルギー補給飲料として、BCAAやプロテインと混ぜて摂取するのが一般的です。
摂取タイミング
トレーニング中、トレーニング直後
筆者が愛用しているマルトデキストリンは以下の記事で紹介しています。
まとめ
筋トレ歴5年のトレーニーにとって、これらのサプリメントはトレーニング効果を最大化し、リカバリーを促進するための強力なツールです。
それぞれのサプリメントの役割を理解し、適切なタイミングと方法で摂取することが重要です。
バランスの取れた食事と併用することで、さらなる筋肉の成長とパフォーマンス向上が期待できます。
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